咖啡因與運動表現:攝取咖啡因的習慣會有影響嗎?

文:蕭以心 孫風華 香港教育大學健康與體育學系 助理教授

咖啡因是一種常見的非必需營養物質,日常攝取途徑包括咖啡、奶茶和能量飲品等。咖啡因經常被成年人用於提神及減輕疲勞,其普及令現代人不用理會生理時鐘的限制,即使當「夜貓子」,也可藉由咖啡因的使用,維持日常事務的正常運作。咖啡因也是一種被運動員廣泛使用的精神活性物質,可歸類為運動增補劑的一種。研究表明,咖啡因具有機能增進效果(Ergogenic effect),主要是透過抑制體內的腺苷受體,從而達到減輕疼痛、遞減運動自覺強度和延緩疲勞的效果。於1984至2004年期間,咖啡因曾被禁止在所有的奧運比賽中使用,然而由於使用咖啡因的運動員數量眾多,因此2004年咖啡因被移除禁止使用名單。據調查,現在大約75%-90%的運動員會在比賽前甚至比賽中使用咖啡因來提升發揮水平。

咖啡因已被許多研究證實能有助提升運動表現,不論是身體和精神表現都能得到一定程度的提升,在耐力運動上的效果尤其顯著。然而,過往大部份關於咖啡因與運動表現的研究都是基於一些平常並沒有攝取咖啡因習慣的運動員。因此,由於很多運動員平常就有大量攝入咖啡因的習慣,令人質疑這些運動員是否仍然能從攝取咖啡因當中獲得提高成績的益處。有報告指出長期習慣性地攝取咖啡因有機會令運動員身體產生潛在耐受性,並會改變對咖啡因的即時生理和感知反應,因此而減弱其機能增進效果。

最近有研究指出,連續20日每天攝取3毫克/公斤咖啡因,能夠對有氧和無氧運動的運動表現帶來好處。然而,連續20日攝取咖啡因後的增進效果有逐漸減少的趨勢,甚至比第一天開始攝取咖啡因時的效果還要差。此外,更有實驗顯示在連續28日攝取咖啡因後,再次攝取時的增進效果有機會被完全地移除。就現有的研究而言,有關有攝取咖啡因習慣運動員的實驗大部份都只是針對性評估耐力型運動表現,相反,針對肌肉力量和無氧運動的表現評估頗為缺乏。所以,從增強咖啡因的效用的角度看,運動員可能真的要認真考慮是否要減少日常攝取咖啡因了。

由於咖啡因在提升運動表現上有可觀的數據和研究支持,很多運動員都因而建立了日常攝取咖啡因的習慣,有些人甚至已對咖啡因產生依賴或上癮。對於這些運動員來說,咖啡因不但有機會隨時間減少其增進機能效果的作用,更有人會出現「一天不喝咖啡就頭痛」的戒斷症狀。有見及此,有關咖啡因與運動表現的相關研究,未來其研究方向亦應注重尋找能達至機能增進效果的最小咖啡因劑量,以避免任何可能出現的副作用。同時,日後也需要進行更多實驗以評估咖啡因對不同類別運動的影響,使用標準化的咖啡因使用者分類/測試準則,詳細記錄膳食來源和營養補充品,以及建議至少穩定攝取咖啡因四星期以觀察長期服用的效果。

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