世界衛生組織:2020年身體活動和靜態行為的指南

文:張博睿  孫風華  助理教授  香港教育大學健康與體育學系

身體活動被定義為由骨骼肌產生的需要能量消耗的任何身體運動,包括各種強度下進行的身體運動,可以指工作、家務、交通的一部分,或在閒暇時間以及參加鍛煉或體育活動時的身體運動。而靜態行為主要是指任何清醒狀態下的低能量消耗的坐著、斜倚或躺著的姿勢。大多數基於辦公桌的辦公室工作、開車和看電視都屬於靜態行為,也適用於那些不能站立的人,如輪椅使用者。

世界衛生組織2020年身體活動和靜態行為的指南發佈於2020年11月25日。最近的全球估算顯示,四分之一的成年人(27.5%)和超過四分之三的青少年(81%)都沒有達到2010年世界衛生組織發佈的關於身體活動的推薦標準。在過去的二十年,全球範圍內參與身體活動的水準都沒有提高。此外,資料還顯示因年齡、性別、殘疾、懷孕、社會經濟地位和地理等方面因素而導致身體活動參與不平等,這更突出了參與身體活動的必要性。此次發佈的最新指南的主要目的是提供基於循證公共衛生研究的一些建議,主要是關於兒童和青少年、成年人、老年人和不同亞群,如孕婦或患有慢性疾病或殘疾人群,應該做多少以及什麼類型的身體活動會有利於身體健康和緩解潛在的健康風險。該指南還就靜態行為和健康結果之間的關係提供了基於證據的建議。以下簡單摘錄一些該指南當中強調的重要相關資訊及關於兒童青少年身體活動的建議。

重要資訊

  1. 身體活動對心臟,身體以及心理都有益處:有規律的身體活動可以預防和幫助管理心臟病、2型糖尿病和癌症,而這些疾病會導致全球近四分之三的死亡。身體活動也可以減少抑鬱和焦慮的症狀,增強思考、學習和整體健康。
  2. 任何的身體活動都比沒有好,而且越多越好:為了健康和幸福,世衛組織建議所有成年人每週至少進行150至300分鐘的適度有氧運動(或同等強度的運動),兒童和青少年平均每天需要進行60分鐘中等強度的有氧運動。
  3. 所有的身體活動都有益處:身體活動可以作為工作、運動和休閒或交通(步行、輪滑和騎自行車)的一部分,也可以作為日常工作和家務的一部分。
  4. 肌肉鍛煉對每個人都有好處:老年人(65歲以上)應增加身體活動,改善平衡和協調,並加強肌肉力量以防止摔倒和改善健康。
  5. 靜坐不動有害健康:它會增加患心臟病、癌症和2型糖尿病的風險。減少靜態時間和進行身體活動對健康有益。
  6. 每個人都可以從增加身體活動和減少靜坐行為中受益:包括孕婦和產後婦女以及患有慢性疾病或殘疾的人。如果全球人口進行更多的身體活動,每年就可以避免400萬至500萬人死亡。

兒童和青少年(5-17歲)

對於兒童和青少年來說,身體活動會帶來以下的益處:改善身體健康(提高心肺能力和肌肉適能)、心血管代謝健康(血壓、血脂異常、血糖和胰島素抵抗)、骨骼健康、認知健康(學業表現、執行功能)、心理健康(減緩抑鬱)、減少肥胖症的發生。

建議:

  • 兒童青少年在一周中至少完成每天60分鐘的中等到高強度的身體活動,以有氧運動為主。每週至少進行三天高強度的有氧運動並且伴隨增強骨骼和肌肉能力的運動。
  • 有氧身體運動:指身體大肌肉在一段時間內以有節奏的方式進行運動的活動。有氧運動,也稱為耐力運動,能提高心肺健康。例如步行、跑步、游泳和騎自行車。
  • 骨骼增強運動:主要是為了增加構成骨骼系統的骨骼中特定部位的力量。對骨骼產生衝擊或張力,促進骨骼生長和強度。例如跑步、跳繩和舉重。
  • 肌肉增強運動:增加骨骼肌力量、耐力和品質的身體活動和鍛煉(例如力量訓練、抗阻訓練或肌肉力量和耐力訓練)。

TIPs

  • 做一些運動總是好過什麼都不做。
  • 如果未達到以上建議的運動量,少量的運動也會有益於健康。
  • 兒童和青少年應該從少量的身體活動開始,然後逐漸增加頻率、強度和持續時間。
  • 重要的是為所有兒童和青少年提供安全、公平的機會,並且鼓勵他們參加愉快的、多樣的、適合他們年齡和能力的身體活動。

在兒童和青少年中,過多的靜態行為會導致以下不良的健康後果:肥胖率增加;心臟代謝健康、身體健康、行為品行或者社會行為變差;睡眠時間減少。

建議:

  • 兒童和青少年應該限制靜坐的時間,特別是在螢幕前娛樂的時間。

 

身患殘疾的兒童青少年

對於身患殘疾的兒童青少年,以上的身體活動指南也是適用的,並且還有一些其他身體活動方面的益處,例如改善注意力不足/過度活躍症(ADHD)或存在認知障礙兒童青少年的身體健康及認知能力,智力障礙兒童的身體功能也將得到改善。身患殘疾的兒童青少年可能需要諮詢醫療保健專業人員或其他身體活動相關專家,以幫助確定最適合他們的身體活動類型和數量。

主要參考文獻

Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., ... & Dempsey, P. C. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine54(24), 1451-1462.

World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance.

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