蛋白質,安心食?(Part II)

撰文:張昱傑(香港浸會大學持續教育學院助理講師)

上回我們提到,不少專業運動員和健身人士都有高蛋白飲食的習慣,藉此修補體內組織及肌肉,從而增強體格及提升運動表現;與此同時,我們也提供了一個參考指標,讓不同人士計算出適合個人體質的蛋白質建議攝取量。但攝取量以外,還有什麼因素須要注意?例如,何時才是最佳補充蛋白質的時間?蛋白質補充劑對健身人士又有何作用?本文將有更深入的討論。

攝取蛋白質的黃金時間

在黃金時間內提供足夠的蛋白質以修補和建造肌肉是一個十分重要的過程,不少研究建議在運動前後都要進食適量含蛋白質的食物。首先,運動前攝取蛋白質能有效改善體質,從而增加運動後的能量消耗長達約48小時。這個發現非常重要,因為運動前所攝取的蛋白質不但有助增加肌肉質量和力量,同時更能減少體內脂肪囤積。另外,也有大量運動科學研究指出,運動前攝取蛋白質能加快肌肉恢復和提高肌肉肥大的效果,不少專家認為這是由於提升了胺基酸的合成速率所致。

事實上,運動後補充蛋白質對骨骼肌肥大可能有更深遠的影響。數份研究報告均指出,運動後立即攝取蛋白質能加速刺激肌肉蛋白合成,效果可持續達三小時。相反,如果運動後沒有適時補充蛋白質,可能會限制蛋白質的合成,從而阻礙了肌肉生長。目前的研究表明「合成代謝窗口」確實存在,所謂的「合成代謝窗口」是指運動後吸收營養的黃金時間,一般說法認為在接受阻力訓練後的黃金一小時內攝取足夠的蛋白質,能使體內蛋白質的合成達到最好的成效。保存肌肉是相當重要的,我們絕對不能不進食而讓肌肉逐漸消耗掉。

蛋白補充劑有用嗎?

乳清蛋白(Whey Protein)又稱「蛋白質之王」,由於容易被人體消化,吸收速率高,因此對於肌肉細胞的合成大有幫助。而酪蛋白(Casein)的消化和吸收速率相對較慢,可以緩慢而持久地釋放胺基酸,過程長逾數小時,能為身體長時間提供合成蛋白質的材料。此外,一種名為支鏈胺基酸(BCAA)的蛋白補充劑亦獲不少專業運動員和業餘愛好者推崇。一些有關運動後恢復的研究指出,支鏈胺基酸不但能促進蛋白質合成,還有助保存糖原儲存,並延遲肌糖原的消耗,可以舒緩運動時及運動後的疲勞。過往就曾有研究指出,運動訓練配合支鏈胺基酸,對肌肉修補和生長的作用相對其他氨基酸有效。

總結

總括而言,肌肉是需要蛋白質的。不過,緊記「多吃不如巧吃」,千萬不要以為大量進食蛋白質,肌肉就會變大,胸肌和馬甲線就會自動跑出來,那是不可能的。凡事過猶不及,任何再有營養的食物吃得太多也會變成「毒藥」。進食足夠蛋白質後又不去運動,只如孤軍奮戰,事倍功半。肌肉是練出來的,我們絕對無法光靠飲食達致增肌的效果;要有一副好身材,肌力訓練是不可或缺的,否則那些健美先生、健美小姐也不用鍛練得如此辛苦了。

註:本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會(ACSM)的建議為根據,內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

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