蛋白質,安心食?

盛夏已到,又是展示美好身段的時候,不少男士、女士為此紛紛展開健身行動。要有完美體態,除制定健身計劃,也要配合適當的飲食。運動後如能攝取合適類型和份量的蛋白質,將有助保持及建立肌肉,因此不少健身愛好者常配搭高蛋白質飲食如雞胸肉、雞蛋等增肌。蛋白質究竟是甚麼?我們每天要攝取多少蛋白質才足夠?

甚麼是蛋白質?

蛋白質就如人體的建築師,與醣類(碳水化合物)和脂肪並列為生命三大營養素,有「生命的積木」之稱。蛋白質是人體每一個細胞和組織的一部分,包括肌肉。我們的身體每日都不斷合成蛋白質,也會透過飲食補充已消耗的蛋白質,以維持體內平衡。

蛋白質由必須和非必須的胺基酸組成,換言之,胺基酸是構成蛋白質的基本單位。我們的身體不能自行製造必須胺基酸,所以只能由食物中攝取。而所謂的「完全蛋白質」,是指那些含有九種必須胺基酸的食物,能提供能量,以建構及修補體內組織。「完全蛋白質」主要來自動物性食物,包括肉類﹑家禽類﹑魚類﹑蛋類和乳製類食品;而植物性蛋白質則來自植物性食物,如白飯和乾豆等,但它們都分別缺少身體所需的某些必須胺基酸,因此我們須將白飯和乾豆混在一起進食,才可攝取足夠的必須胺基酸。一般動物性蛋白質的吸收速率比植物性蛋白質高,然而素食者只要進食不同種類的食物,也可攝取足夠的蛋白質。

蛋白質的建議攝取量

一般來說,蛋白質的攝取量應為人體每天所需能量的10至35%。若以成年人平均每日所需2,000千卡熱量來計算,身體每日約需200至700千卡的蛋白質。蛋白質的建議每日攝取量亦可以人體重量來計算,根據美國營養與飲食學會(AND),平均成年人每日建議攝取量應為每公斤體重0.8公克。以一個體重75公斤的人士為例,每日應攝取大約60公克的蛋白質。每公克蛋白質能提供四千卡的熱量,攝取60公克的蛋白質,便如同吸收了240千卡的熱量。

隨著年齡增長,人體對蛋白質的營養需求也相應提高。以一個50歲的人士為例,應增加蛋白質攝取量至每公斤體重一公克來維持肌肉量。此外,經常運動的人士每日也須攝取較多蛋白質,以舉重﹑跑步﹑單車等項目的運動員為例,建議每日的蛋白質攝取量為每公斤體重1.2至1.7公克。由此推斷,一個體重75公斤的運動員每日應攝取大約75至128公克的蛋白質,才能增加身體的肌肉量。

註:本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會(ACSM)的建議為根據,內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

撰文:張昱傑(香港浸會大學持續教育學院助理講師)

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