運動是因為愛?還是責任? 正確減肥之道(Part II)

撰文:張昱傑(香港浸會大學持續教育學院助理講師)

上回我們介紹過一些有關高強度間歇訓練(HIIT)的方法,並指出該方法結合了「高強度運動再配合休息」的相間循環模式,以此方法訓練有助提高新陳代謝率,消脂效果良好。然而HIIT真的適合任何人嗎?在進行HIIT前又有什麼須要注意的事項呢?本文將有更深入的討論。

「人人都適合做HIIT嗎?」

一般情況下,當完成數組HIIT後,會開始感到膝蓋不適,隔天肌肉會酸痛得令你無法下床,那表示你身體可能應付不來了。這時候,你便該重新審視一下你的運動方式。經常久坐不動或是長期缺乏運動的人士,進行高強度間歇訓練時會增加誘發冠心病的風險。另外,有吸煙習慣,或患有高血壓、糖尿病、高膽固醇、癡肥症及其他家族性遺傳病的人也同樣面對更大風險。這些高風險人士在進行HIIT前,須經醫生身體檢查並獲建議合適的訓練強度。

HIIT 顧名思義為「高強度」間歇訓練,就是說強度非常高,比較適合有一定體能基礎的朋友。在參與高強度間歇訓練前,參與者宜先進行數星期的有氧訓練(例如每星期進行三至五次20-60分鐘中等強度運動),以及一些阻力訓練和肌肉強化運動,讓他們建立良好的基礎體適能能力(Base Fitness Level),防止骨骼肌肉受傷。當身體建立了一定的體能基礎後,就可以嘗試進入HIIT訓練的階段了。

「有甚麼安全事項要注意?」

進行HIIT練習前,緊記要做好適當的熱身,從而減低訓練時拉傷肌肉的機會。姿勢不良是導致做運動時受傷的主因,沒有掌握好運動的姿勢不但未能有效鍛鍊肌肉,更會容易導致肌肉拉傷和關節扭傷。在高強度的訓練下,要保持正確的姿勢確非易事。當教練或自己發現運動姿勢不正確,便應立即放慢動作,先回復良好的姿勢。HIIT 通常包含大量跳躍及跑動等高撞擊性(High Impact)的動作,這些動作對關節和心臟會造成一定程度的負荷,尤其對過胖人士而言。因此,練習期間如發現身體不適(如感到胸口翳悶)或關節出現不尋常的痛楚,便要立即停下來,檢查動作是否正確或訓練強度是否過高。「痛」是身體給大腦的直接訊號,告訴你某部位可能出現了問題,就像電腦的404 Error Message一樣;假使不理會這些訊號,身體便可能進一步受傷。

「一星期應做多少次HIIT?」

對初學者來說,較宜一星期進行一次HIIT,並在其他日子配合一些有氧及肌力訓練。參與者可選擇自覺最有力氣的日子進行練習,當適應了以上強度並有意接受更大挑戰時,可嘗試增加至一星期兩次訓練;但切忌連續兩天進行,更不要一天內連做兩趟。過度訓練會導致精神疲勞,讓你不想繼續接受鍛鍊;在精神不佳的狀態下進行訓練,表現必然受到影響,甚至可能導致運動傷害。所謂「欲速則不達」,做運動必須有耐心,持之以恆,緊記女神、男神般的身形絕不可能用一天的時間就能夠鍛鍊出來。

註:本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會(ACSM)的建議為根據,內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

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