撰文：張昱傑（香港浸會大學持續教育學院助理講師）

上回我們介紹過一些有關高強度間歇訓練（HIIT）的方法，並指出該方法結合了「高強度運動再配合休息」的相間循環模式，以此方法訓練有助提高新陳代謝率，消脂效果良好。然而HIIT真的適合任何人嗎？在進行HIIT前又有什麼須要注意的事項呢？本文將有更深入的討論。

「人人都適合做HIIT嗎？」

一般情況下，當完成數組HIIT後，會開始感到膝蓋不適，隔天肌肉會酸痛得令你無法下床，那表示你身體可能應付不來了。這時候，你便該重新審視一下你的運動方式。經常久坐不動或是長期缺乏運動的人士，進行高強度間歇訓練時會增加誘發冠心病的風險。另外，有吸煙習慣，或患有高血壓、糖尿病、高膽固醇、癡肥症及其他家族性遺傳病的人也同樣面對更大風險。這些高風險人士在進行HIIT前，須經醫生身體檢查並獲建議合適的訓練強度。

HIIT 顧名思義為「高強度」間歇訓練，就是說強度非常高，比較適合有一定體能基礎的朋友。在參與高強度間歇訓練前，參與者宜先進行數星期的有氧訓練（例如每星期進行三至五次20-60分鐘中等強度運動），以及一些阻力訓練和肌肉強化運動，讓他們建立良好的基礎體適能能力（Base Fitness Level），防止骨骼肌肉受傷。當身體建立了一定的體能基礎後，就可以嘗試進入HIIT訓練的階段了。

「有甚麼安全事項要注意？」

進行HIIT練習前，緊記要做好適當的熱身，從而減低訓練時拉傷肌肉的機會。姿勢不良是導致做運動時受傷的主因，沒有掌握好運動的姿勢不但未能有效鍛鍊肌肉，更會容易導致肌肉拉傷和關節扭傷。在高強度的訓練下，要保持正確的姿勢確非易事。當教練或自己發現運動姿勢不正確，便應立即放慢動作，先回復良好的姿勢。HIIT 通常包含大量跳躍及跑動等高撞擊性（High Impact）的動作，這些動作對關節和心臟會造成一定程度的負荷，尤其對過胖人士而言。因此，練習期間如發現身體不適（如感到胸口翳悶）或關節出現不尋常的痛楚，便要立即停下來，檢查動作是否正確或訓練強度是否過高。「痛」是身體給大腦的直接訊號，告訴你某部位可能出現了問題，就像電腦的404 Error Message一樣；假使不理會這些訊號，身體便可能進一步受傷。

「一星期應做多少次HIIT？」

對初學者來說，較宜一星期進行一次HIIT，並在其他日子配合一些有氧及肌力訓練。參與者可選擇自覺最有力氣的日子進行練習，當適應了以上強度並有意接受更大挑戰時，可嘗試增加至一星期兩次訓練；但切忌連續兩天進行，更不要一天內連做兩趟。過度訓練會導致精神疲勞，讓你不想繼續接受鍛鍊；在精神不佳的狀態下進行訓練，表現必然受到影響，甚至可能導致運動傷害。所謂「欲速則不達」，做運動必須有耐心，持之以恆，緊記女神、男神般的身形絕不可能用一天的時間就能夠鍛鍊出來。

註：本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會（ACSM）的建議為根據，內容僅供參考，如需專業意見，請諮詢專業人士。