運動是因為愛?還是責任? 正確減肥之道

相信不少女孩子對近期最熱門的「佛系減肥法」都蠢蠢欲試 ── 不節食、不運動‧‧‧‧‧‧ 緣份到了自然會「瘦」?可是世間上並沒有不勞而獲這回事,只怕緣份遲遲未到,已是「萬般帶不走,唯有肉隨身」了。要有完美體態,便要付出努力。然而要怎樣做才能減得其法?傳統的運動減肥方法建議我們每星期做150分鐘或以上的中等強度有氧運動,但對於生活忙碌的香港人來說,每星期騰出150分鐘做運動,實在不容易。那麼有什麼折衷方法嗎?近年有個非常流行的訓練法,不用花很長時間來鍛鍊,同時帶來不少好處(包括有效消脂)。這個訓練法名叫高強度間歇訓練,英文簡稱HIIT,結合了「高強度運動 + 休息」相間的循環模式。

為何HIIT如此流行?

HIIT只需很短的訓練時間便能達到與耐力訓練相近的效果,比傳統的有氧訓練能消耗更多熱量,尤其在訓練後的休息階段。這種效果來自後燃效應(After-Burn Effect),也就是提高新陳代謝率,令人在運動後兩小時內得以消耗更多能量並額外燃燒6%至15%的熱量。

怎樣建立訓練計劃?

在建立HIIT 的訓練計劃前,我們要考慮運動的時間﹑強度﹑頻率以及休息的比例。每節的高強度運動時間可以在五秒至八分鐘之間,運動時的最大心跳率該為80%或以上。進行HIIT訓練時,運動者會有辛苦至非常辛苦的感覺;如果仍可與朋友輕鬆聊天,或於各種社交媒體上與人互動,那就表示運動的強度還不夠。最理想的訓練方式,是運動時進入化境,專心一致,在忘我的境界中鍛鍊自己。當發現自己一邊運動,一邊說話非常困難時,你已達到高強度的訓練了。為了讓身體恢復及準備好下一組的高強度訓練,建議在休息階段做一些緩慢而輕鬆的動態休息(如步行)。建立訓練計劃時,特別要留意訓練與休息時間的比例,這是HIIT非常重要的一環。以1:1的訓練與動態休息比例為例,運動者可以先做三分鐘高強度運動,再緊接作三分鐘的低強度動態休息。休息時,運動者的最大心跳率建議維持在40%至50%,並重複以上的交替練習。除此之外,還有一種十分流行的高強度間歇訓練方式 ── 衝刺間歇訓練(Sprint Interval Training,簡稱SIT)。這種訓練的強度非常高,能有助促進運動員的表現,主要為專業運動員而設。

整套高強度間歇訓練共需時20至60分鐘,完成後你會覺得自己非常厲害,有種莫明的興奮感。這套訓練方法雖然毫不輕鬆,但待身體脂肪消失了,你便會覺得一切付出都是值得的。

註(一)最大心跳率 = 220 – 年齡

註(二)本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會(ACSM)的建議為根據,內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

撰文:張昱傑(香港浸會大學持續教育學院助理講師)

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