相信不少女孩子對近期最熱門的「佛系減肥法」都蠢蠢欲試 ── 不節食、不運動‧‧‧‧‧‧ 緣份到了自然會「瘦」？可是世間上並沒有不勞而獲這回事，只怕緣份遲遲未到，已是「萬般帶不走，唯有肉隨身」了。要有完美體態，便要付出努力。然而要怎樣做才能減得其法？傳統的運動減肥方法建議我們每星期做150分鐘或以上的中等強度有氧運動，但對於生活忙碌的香港人來說，每星期騰出150分鐘做運動，實在不容易。那麼有什麼折衷方法嗎？近年有個非常流行的訓練法，不用花很長時間來鍛鍊，同時帶來不少好處（包括有效消脂）。這個訓練法名叫高強度間歇訓練，英文簡稱HIIT，結合了「高強度運動 + 休息」相間的循環模式。

為何HIIT如此流行？

HIIT只需很短的訓練時間便能達到與耐力訓練相近的效果，比傳統的有氧訓練能消耗更多熱量，尤其在訓練後的休息階段。這種效果來自後燃效應（After-Burn Effect），也就是提高新陳代謝率，令人在運動後兩小時內得以消耗更多能量並額外燃燒6%至15%的熱量。

怎樣建立訓練計劃？

在建立HIIT 的訓練計劃前，我們要考慮運動的時間﹑強度﹑頻率以及休息的比例。每節的高強度運動時間可以在五秒至八分鐘之間，運動時的最大心跳率該為80%或以上。進行HIIT訓練時，運動者會有辛苦至非常辛苦的感覺；如果仍可與朋友輕鬆聊天，或於各種社交媒體上與人互動，那就表示運動的強度還不夠。最理想的訓練方式，是運動時進入化境，專心一致，在忘我的境界中鍛鍊自己。當發現自己一邊運動，一邊說話非常困難時，你已達到高強度的訓練了。為了讓身體恢復及準備好下一組的高強度訓練，建議在休息階段做一些緩慢而輕鬆的動態休息（如步行）。建立訓練計劃時，特別要留意訓練與休息時間的比例，這是HIIT非常重要的一環。以1:1的訓練與動態休息比例為例，運動者可以先做三分鐘高強度運動，再緊接作三分鐘的低強度動態休息。休息時，運動者的最大心跳率建議維持在40%至50%，並重複以上的交替練習。除此之外，還有一種十分流行的高強度間歇訓練方式 ── 衝刺間歇訓練（Sprint Interval Training，簡稱SIT）。這種訓練的強度非常高，能有助促進運動員的表現，主要為專業運動員而設。

整套高強度間歇訓練共需時20至60分鐘，完成後你會覺得自己非常厲害，有種莫明的興奮感。這套訓練方法雖然毫不輕鬆，但待身體脂肪消失了，你便會覺得一切付出都是值得的。

註（一）最大心跳率 = 220 – 年齡

註（二）本文引用有關運動的理論以美國運動醫學學會（ACSM）的建議為根據，內容僅供參考，如需專業意見，請諮詢專業人士。

撰文：張昱傑（香港浸會大學持續教育學院助理講師）