運動與補水

提到運動,尤其是戶外運動,很多人都會聯想到大量的出汗以及需要進行水分的補充。然而,究竟在什?情況下需要補充、需要補充多少、以及需要補充什麼樣的水分,可能未必所有人都很清楚。以下簡單介紹運動人群應該如何科學及合理地補充水分。

人體內含有大量的水分,但是有一個正常的範圍。在運動科學中,如果身體內水分含量正常,通常會用專門的術語“充分水合狀態(euhydration)”來表示。如果身體水分含量缺乏和超過含水量正常值的浮動範圍,則通常用術語“低水合狀態(hypohydration)”和“過度水合狀態(hyperhydration)”來描述。而我們日常生活中經常會聽到的“脫水(dehydration)”則是指體液中水分的流失過程。人體在運動時,由於外界環境的變化以及體內代謝加快等原因可以出現體溫的急劇上升,這時,皮膚血流量會增加以促進汗液的蒸發,使身體散熱量增加,從而保持體溫的穩定。在炎熱環境下運動,排汗是散發體熱的最主要途徑。汗液中除水分以外,還包含鈉、鉀、鎂等電解質。大量出汗後,如果未能及時補充,就會導致水分缺失(脫水)和電解質失衡(低鈉血症),降低運動表現,甚至影響健康。如果在比較溫暖或炎熱的環境中運動,通常認為脫水超過體重的2%就會降低有氧運動(常指耐力性運動)的能力和認知/神經系統功能。隨著脫水程度的加重,則會進一步降低有氧運動的表現。如果是在較寒冷的天氣下運動,脫水超過體重的3%就會降低有氧運動的表現。不過,肌肉力量和無氧運動(常指爆發性運動)的表現受脫水影響可能比較小。脫水除了會降低運動表現以外,還可能造成嚴重的熱疾病(包括中暑、抽筋、過度疲勞)和橫紋肌溶解症等。需要注意的是,如果為了避免脫水而進行大量的水分補充,可能會導致血液內鈉的濃度過低,即運動性低血鈉症,所帶來的後果更為嚴重,會引致嚴重疾病或死亡。

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