瘦得好、瘦得型 (Part II)

上期我們提及過一些有關減肥的謬誤,並總結出最有效的減肥方法是控制飲食並配合適量的運動,但我們如何進行才能減得健康呢?本文將有更深入的討論。

減肥的概念
首先,我們必須了解怎樣才可減肥,減肥是指消耗的熱量比吸收的熱量為多。為了達成這個目標,我們應該著重透過運動增加消耗的熱量,而不是以節食的方法減少吸收的熱量。

減肥的速度
如果我們希望減少一磅脂肪,便須燃燒3,500千卡(熱量單位)。以一個體重60公斤的人士為例,他須以九分鐘完成1,600米的速度(約每小時十公里)維持約45分鐘的慢跑才能消耗500千卡的熱量。如果他一星期七天皆進行同一強度的運動,便可減少一磅脂肪。

當然,如果運動強度及持續時間增加,效果會更理想。根據衞生署於2012年發表的「運動處方 ── 醫生手冊」的資料,一名痴肥的成年人應該每星期累積225至300分鐘中強度(在活動中有輕微氣喘,但仍可自然傾談)帶氧運動,如慢行、跑步、游泳或踏單車等。每天進行約60至90分鐘這種強度的運動,如情況理想,更可配合每星期兩至三天的重量訓練及伸展運動,這樣便可有效地減輕體重。

由此看來,要健康地減肥絕不可以操之過急,因為進行大量高強度的運動,可能會導致各種運動創傷。因此,我們的建議是,每星期減少最多兩磅是較為健康的進度。

生活小建議
當然,以上只是一個簡單的建議,計劃減肥的朋友必須同時考慮改善膳食的成份及個人生活習慣。膳食方面,應盡量減少進食油炸的食物,而增加蔬果的份量也是其中一種最容易控制飲食的方法。個人生活習慣方面,可以嘗試多行樓梯以取代乘搭升降機。乘坐交通工具時,如情況許可,可嘗試提早一個車站下車,並步行回家。假日除了到大型商場消費外,可考慮到郊外享受新鮮的空氣及欣賞香港美麗的自然景色。這些看似微小的改變,已經有助我們改善健康。

最後提醒各位讀者,在開始進行任何運動計劃前都必須詢問醫生的意見,按個人身體狀況及能力作出適當調整,不可盲目追隨別人。希望各位在不久的將來都可感受到運動帶給你的益處和樂趣。

吳峻鴻 - (香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程助理講師)
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