心率儲備的重要

讀過上期《至 “FITT” 新人類》一文的讀者,相信已懂得如何利用「最大心率」來衡量運動強度。為了讓大家達至更FIT 的境界,本文將介紹比最大心率更準確、更貼身的指標 ── 心率儲備(Heart Rate Reserve)。

運用心率儲備公式找出目標心率範圍:
目標心率 = [(220 – 年齡 – 靜態心率)× 強度百份比] + 靜態心率

若以鍛練心肺功能為目標,可參考以下原則:

每週進行三次以上運動*
Intensity強度 - 運動強度約為心率儲備的60至85%*
Time時間 - 每次持續運動20至25分鐘*
Type類別 - 進行帶氧運動,例如游泳、跑步、踏單車及跳繩等

一位靜態心率達至每分鐘50次的20歲成年人,如以鍛練心肺功能為目標,其心率儲備的上下限值計算如下:
心率儲備下限 = [(220 – 20 – 50) x 60%] + 50 = 140次/分鐘
心率儲備上限 = [(220 – 20 – 50) x 85%] + 50 = 177.5次/分鐘

因此,這位成年人只要每週進行三次或以上帶氧運動,每次持續20至25分鐘,並在運動期間將心跳次數控制在每分鐘140至178(177.5)次的範圍內,久而久之就能提升心肺功能。

讀者或許留意到,心率儲備公式包含了靜態心率。那麼靜態心率又是甚麼?我們該如何量度靜態心率?

所謂靜態心率,是指空腹不運動狀態下的心跳率。靜態心率能有效反映身體狀況,一般人的靜態心率大約維持在每分鐘50至80次。靜態心率較低者每一下心跳所輸出的血量比靜態心率較高者為多,也就是說,他們以較低的心臟跳動頻率亦能排出相等血量,以供應身體所需的氧氣。因此,靜態心率數值愈低,反映心臟功能愈強健。

要準確量度靜態心率,我們得注意下列要點:
1. 須在空腹不運動的狀態下(自然醒來的時候)進行量度。
2. 須坐著進行量度。
3. 須分三天(以連續三天為佳)進行量度,以取其平均值。

想輕輕鬆鬆保持健康體態,快快量度你的靜態心率,再運用心率儲備公式為自己設計「更FITT」的訓練計劃吧!

以上內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

撰文:蕭偉雄(香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程講師)

* 參考美國運動醫學會(ACSM)建議

 

 

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