至“FITT”新人類

作為運動教師,每個學年均會面對新同學以及他們各式各樣的提問,當中最常遇到的問題是 ── 要做甚麼運動才能有效減肥?帶氧運動 ── 例如踏單車、游泳、跑步等 ── 基本上是指定答案。有的同學繼而會追問:「那每週要做多少次?每次要做多久?」筆者一般會這樣回答:「每週做三至五次,每次維持30 至45 分鐘左右。」

其實,要有系統地控制體重,並非三言兩語便可解釋清楚,當中涉及不少理論,科學化的訓練計劃更是必不可少。本文介紹的「FITT公式」就是設計訓練計劃時較常用的原則,FITT分別代表以下幾個元素:

  • Frequency 頻次每週運動次數
  • Intensity 強度運動的強度
  • Time 時間運動的持續時間
  • Type 類別運動的類別

若要達到控制體重(或減肥)的效果,可參考下列原則,以訂立切合個人需要的運動計劃和訓練目標:

Frequency 頻次 - 每週進行三至五次運動
Intensity 強度 - 運動強度約為最大心率的70 至 85%*
Time 時間 - 每次持續運動30 至45 分鐘
Type 類別 - 進行帶氧運動,例如游泳、跑步、踏單車及跳繩等

* 參考美國運動醫學會(ACSM)建議

讀者或許留意到,筆者回應同學提問時已解答了「頻次」、「時間」和「類別」三個項目,然而「強度」一點卻並未提及。那麼我們究竟要游多快、跑多快或跳多快,才能達到控制體重(或減肥)的效果?

運動強度是FITT中最難掌握的準則。以帶氧運動(或耐力運動)而言,強度並非以速度快慢來決定,心跳次數才是衡量運動強度的普遍科學指標。利用最大心率(Maximum Heart Rate, HRmax)這種簡易的運算方法,就能輕易為自己設計合適的訓練計劃。以下是其計算方法:

最大心率 = 220 - 實際年齡
以20 歲的成年人為例:
最大心率是220 - 20 = 200,即200 次/ 分鐘
最大心率70% = 200 x 70% = 140 次/ 分鐘
最大心率85% = 200 x 85%= 170 次/ 分鐘

因此,一位20歲的成年人,只要每週進行三至五次帶氧運動,每次持續30至45分鐘,並在運動期間將心跳次數控制在每分鐘140至170次的範圍內,久而久之就能達到控制體重的效果。

以上內容僅供參考,如需專業意見,請諮詢專業人士。

撰 文:蕭偉雄 (香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程講師)
圖片設計:陳家樂 (香港浸會大學持續教育學院「毅進文憑」課程學員)


香港浸會大學持續教育學院於1975 年成立,是大學七所學院之一,轄下的國際學院、持續及專業教育部和幼兒及基礎教育部提供不同學科的全日制及兼讀制課程,學院亦與海外大學合辦頒授非本地學 歷的課程。另外,學院設有本港首間附屬於大學的幼稚園─香港浸會大學附屬幼稚園,為幼兒教育提供教研的基地。

 

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